Un mecanismo de defensa es una estrategia psicológica inconsciente que se utiliza para protegerse de la ansiedad o de pensamientos y emociones angustiantes. ‘Ayuda’ a las personas a gestionar conflictos internos y a mantener la estabilidad emocional. Esta es la definición de ChatGPT que yo añadiría que ‘ayuda momentáneamente’ porque realmente no es la solución a un conflicto.
Cuando vienes a mi consulta suele ser porque has vivido una situación estresante o perturbadora que no sabes como abordarla, integrarla o adaptarla o enfrentarla. Y entonces me cuentas cómo has reaccionado y cómo la estás gestionando para no volverte loco. Es una situación que crees que es nueva y diferente pero simplemente estás repitiendo un patrón antiguo con un escenario y unos personajes diferentes para que tu conciencia no piense que siempre tropiezas con la misma piedra.
Así que inconscientemente reaccionamos con un mecanismo de defensa. Freud ya nos hablaba sobre ello y tenemos muchos mecanismos de defensa que nos ayudan a sobrellevar la situación pero es sólo cuando puedes identificarlos y comprenderlos cuando ya puedes tomar el mando, dejar de repetirlos y actuar desde la madurez. Así que un mecanismo de defensa como evitar, reprimir o suprimir no es sanador sino estancamiento, repetición y dolor.
Sigmund Freud argumentó que, al encontrarte en una situación psicológicamente peligrosa o amenazante, probablemente recurrirás a mecanismos de defensa para protegerte. En un contexto psicoanalítico, una amenaza peligrosa es algo que pone a prueba el autoconcepto o la autoestima de la persona (Baumeister, Dale y Sommer, 1998).
Freud postuló que cuando la autoestima y la autoimagen del paciente se veían desafiadas o amenazadas, dependían de ciertas habilidades cognitivas o estrategias mentales para proteger su autoestima (Baumeister et al., 1998).
Para preservar la autoestima, la persona desarrolla mecanismos de defensa (Baumeister et al., 1998) sin ser consciente de que los utiliza ni de por qué. La presencia de un mecanismo de defensa, sin embargo, implica que la autoestima y el autoconcepto de la persona se sientan amenazados y necesitan protección.
Personalmente los considero unos mecanismos muy infantiles más que nada porque nos hacen comportarnos como cuando éramos pequeños. La vida está llena de desafíos, retos y conflictos que tienen el propósito de crecimiento y evolución y nuestro inconsciente se resiste a crecer y nos hace reaccionar desde el miedo lo que hace que nos paralicemos y nos hagamos pequeños. Vamos a verlos y así sabrás cuál o cuáles son los que te representan.
Proyección
Es la tendencia a atribuir a los demás nuestros propios pensamientos, sentimientos o deseos inaceptables. Por ejemplo, alguien que se siente inseguro puede pensar que los demás lo están juzgando o criticando constantemente.
Nuestra autoestima se ve amenazada al tener que reconocer comportamientos no deseados en nosotros mismos, y por lo tanto, proyectamos esos rasgos en nuestra pareja o seres queridos. Es muy común que cuando te sientes culpable por algo que has hecho, en lugar de aceptar la responsabilizad, intentas atribuir estas emociones negativas o esos actos irresponsables a la otra persona con argumentos y actitudes que hace que la otra persona se crea que la culpa es suya. Pero no colará si la otra persona ya sabe tu mecanismo de defensa y si ha leído este artículo.
También puede implicar proyectar en los demás atributos negativos que en realidad son ciertos para uno mismo, como acusar a alguien de ser poco confiable cuando uno mismo no confía en los demás. Al hacerlo, una persona puede evitar enfrentarse a sus propios problemas o defectos creando distancia entre sí y sus defectos.
Otro tipo de proyección es cuando te sientes atraído por alguien que no es tu pareja y luego sospechas de que tu pareja te está engañando. Otro ejemplo es que sientes un gran rechazo por alguien porque crees que no le gustas.
La proyección funciona permitiendo la expresión del deseo o impulso pero de una manera que el ego no puede reconocer y así se reduce la ansiedad.
Desplazamiento
¿Alguna vez has tenido un día realmente malo en el trabajo y luego has vuelto a casa y has descargado tu frustración con tu pareja o tus hijos? En lugar de expresar tu enojo de maneras que podrían tener consecuencias negativas (como discutir con tu jefe), lo expresas hacia una persona u objeto que no representa una amenaza (como tu pareja, tus hijos o tu perro). ¿Has discutido con tu pareja, subiste al coche y te diste cuenta de que todos los demás conductores de la carretera te estaban agotando la paciencia y no parabas de tocar el claxon y gritar a los cuatro vientos?
El desplazamiento implica descargar nuestras frustraciones, sentimientos e impulsos en personas u objetos que sean menos amenazantes.
Estamos cambiando o desplazando el objetivo original de un impulso particular a otro objetivo similar (Baumeister et al., 1998).
El desplazamiento se produce porque la respuesta al objetivo inicial se considera inaceptable o imposible, por lo que se busca un objetivo más adecuado. El impulso desplazado puede ser muy intenso hacia el objetivo original, pero más moderado hacia el objetivo alternativo. Freud argumentó que el desplazamiento era un recurso común en los sueños (Rennison, 2015).
Es una forma poco saludable de evitar el conflicto y la confrontación.
Por ejemplo, sientes una intensa rabia y odio hacia tu madre y trasladas todas esas emociones a otras personas con las que te relacionas. Podrías mostrar un comportamiento hostil hacia otras mujeres que encarnan las mismas características y comportamientos que tu madre. Esto lo hacen muchos maridos con sus esposas cuando llegan los niños al núcleo familiar. Y también serviría para los mujeres con sentimientos de desprecio hacia sus padres. Buscarán hombres similares para que paguen por ello.
Transferimos nuestras emociones de la persona que nos frustra a otra persona o algo que no tiene nada que ver pero para nuestro inconsciente si que tiene que ver y mucho. Esto es el pan nuestro de cada día en mis sesiones de pareja.
El desplazamiento es una tentación, ya que nos permite escapar de la raíz de nuestra angustia y redirigir nuestra atención hacia alguien o algo menos intimidante. Si bien el desplazamiento puede evitarnos errores imprudentes, como ponernos en una situación irreversible en el trabajo, no nos ayuda a gestionar nuestras emociones negativas. De hecho, esto a menudo resulta en herir a quienes no han hecho nada malo, lo cual, en última instancia, es contraproducente para resolver cualquier agravio que estemos enfrentando. Lo encuentro muy injusto. Con tanto desarrollo personal mucha gente que lo hace luego se disculpa que tiene este mecanismo de defensa inapropiado pero no es la auténtica solución. Que seas consciente de tu mecanismo de defensa no te da el derecho de excusarte y seguir con el mismo comportamiento una y otra vez
Mucha gente opta por descargar su frustración en una almohada o con un saco de boxeo pero no creo que sea la solución. Por cierto hay lugares que pagas para romper objetos con un bate de beisbol. Una Rage room, también llamada Anger room o sala de la rabia, es un espacio para romper cosas y relajarse, para liberar estrés destrozando objetos de la vida cotidiana, rompiendo aquello que te traiga malos recuerdos o malas sensaciones.
Represión
Experimentas o piensas cosas que pueden ser amenazantes y optas por reprimirlas.
Al reprimir un recuerdo, sentimiento o pensamiento, estos dejan de estar accesibles en la consciencia. (Cramer, 1991, 2006). Estos no dejan de existir y pueden estar representados en sueños y pensamientos por otras cosas, personas u objetos.
Freud utilizó represión y supresión indistintamente y consideró que la represión recaía sobre un continuo inconsciente-consciente.
Evitamos pensamientos, emociones o recuerdos que nos causan ansiedad o angustia. Esto puede generar un conflicto interno y, a la larga, problemas psicológicos porque la ansiedad queda escondida, se va acumulando hasta que un día explota y no hay vuelta atrás.
Un ejemplo es que no puedes recordar ciertos recuerdos dolorosos de tu infancia. Para protegerte, inconscientemente los reprimes de tu conciencia. En cambio, muestras ansiedad hacia otros objetos que asocias inconscientemente con estos recuerdos dolorosos originales.
La negación y la represión son dos caras de la misma moneda. Con la negación, uno puede rechazar rotundamente una realidad dada, mientras que con la represión, los recuerdos pueden suprimirse inconscientemente para evitar que recuerdos dolorosos entren en la conciencia. La represión ocurre cuando tu mente decide enterrar cualquier recuerdo asociado con una experiencia indeseable.
Muchas personas reprimen recuerdos dolorosos de la infancia, como abusos o eventos traumáticos. Y de manera temporal, te proporciona una sensación de alivio pero puede llevar posteriormente a problemas sin resolver si las experiencias no se reconocen y procesan de forma saludable. La represión suele ir acompañada de negación así que ambos mecanismos actúan para protegernos de ser abrumados por las emociones pero obstaculizan nuestra capacidad de sanación.
Mantienes inconscientemente información desagradable alejada de tu mente consciente para así creer que sobrevives a ese abuso ocurrido en tu infancia pero la mala noticia es que sin tú saberlo sigue en tus acontecimientos y vivencias del presente.
Supresión
A diferencia de la represión, que es un intento inconsciente de evitar que los recuerdos y pensamientos entren en la conciencia, la supresión es el esfuerzo consciente por evitar ciertos pensamientos, sentimientos y conductas para mantenerlos fuera de la conciencia.
Esta distinción fue introducida por primera vez por Anna Freud, sexta y última hija de Freud (Erdelyi, 2006). Al suprimir pensamientos, sentimientos, percepciones y recuerdos de la consciencia, la persona se protege de experimentar angustia emocional y psicológica.
Por ejemplo en terapia te niegas a recordar tus sentimientos hacia tu pareja recién desaparecida. Trabajas activamente contra estos recuerdos mediante diversas técnicas, por ejemplo, ignorándolos, cambiando de tema o simplemente negándote o resistiéndote. Cuando sientes que tu terapeuta insiste, le dices que, simplemente, ‘no puedes llegar a ese punto’.
Mantienes conscientemente alejada la información desagradable. Ser abusado cuando eras niño pero elegir no pensar en ello. Es bastante incoherente porque querer algo de la conciencia cuando ya está en ella hace que aunque no queramos admitirlo sigue presente con nosotros a diario, en todas nuestras interacciones y en nuestra vida.
Agresividad
Actuar de forma agresiva es realizar un comportamiento extremo para expresar pensamientos o sentimientos que nos sentimos incapaces de expresar de otra manera. En lugar de decir ‘estoy enfadado contigo ahora mismo’, das una patada a tu gato, a alguien o rompes la pared de un puñetazo. Esto es agresividad en mayúsculas.
Actuar con agresividad sirve para liberar presión y puede hacer que quienes lo hacen se sientan inmediatamente relajados. Es un mecanismo muy infantil porque nos hace recordar a esos niños que tienen rabietas o pataletas que no consiguen lo que quieren de sus padres. Romper objetos o maltratar a las personas de manera agresiva también es una manera de sentirse más presente y olvidar lo que duele del pasado. Pero es un mecanismo de defensa que yo llamaría un mecanismo de autoagresión y ataque a las personas que quieres. Te conviertes en un tsunami que arrasa con todo, todos y contigo mismo.
Negación
La negativa a reconocer ciertos hechos sobre una situación particular (Baumeister et al., 1998) o la negación de la existencia de sentimientos, pensamientos o incluso percepciones específicos (Cramer, 1991, 2006).
Al no reconocer los hechos, quedas protegido de un estado particular del mundo y sus consecuencias –o incluso de tí mismo– y de cómo estas te afectan. Niegas la existencia de algo que te resulta doloroso o inaceptable. Por ejemplo, acabas de recibir una noticia negativa y la niegas para evitar el sufrimiento; has recibido comentarios laborales negativos por tu incapacidad para comunicarte con empatía con los clientes pero tú crees que te comunicas muy eficazmente, desmientes estos comentarios negativos con diversos argumentos como que tu gerente está equivocado, que está celoso, que él estaba estresado ese día y bla, bla, bla.
Cuando nos enfrentamos a algo que no podemos aceptar, es natural que neguemos su existencia. Al hacerlo, nos protegemos de las consecuencias potencialmente desagradables de nuestras acciones. Para justificar estos reflejos, inventamos historias, generalmente usando la negación como mecanismo de defensa para afrontar mejor la situación.
La negación puede adoptar muchas formas: desde el rechazo absoluto de la verdad hasta la minimización de la importancia de ciertos hechos. Algunos podemos aceptar la realidad pero rechazamos asumir la responsabilidad culpando en cambio a otros factores externos. Independientemente de cómo se manifieste la negación, es una fuerza poderosa que nos niega nuestra plena comprensión y experiencia en la vida. Ser consciente de la negación es clave para comprender que, si bien esta evasión puede ofrecer consuelo a corto plazo, nos impedirá realizar los cambios necesarios a largo plazo y puede generar más dolor.
Hay muchas personas que niegan haber sido víctima de un delito violento, como las mujeres de violencia doméstica, que niegan que son mujeres maltratadas y su pareja les ama con locura. En casos extremos personas niegan haber cometido crímenes o abusos y las personas adictas niegan que consumen. Todo esto es más daño hacia ellos y a los demás.
Introyección
La introyección es similar a la identificación (Cramer, 1991, 2006).
Identificas comportamientos, pensamientos y características clave de personas importantes en tu vida y formas una representación interna de ellas. Henry, Schacht y Strupp (1990) argumentan que estas representaciones internas reflejan los comportamientos, sentimientos y pensamientos de estas personas y desempeñan un papel clave en el desarrollo del autoconcepto de la persona.
Por ejemplo, experimentas la introyección relacionada con tu madre, que siempre te critica, te infravalora y te reprende. Como resultado, has desarrollado baja autoestima y a menudo te menosprecias a tí mismo. Durante terapia, tu terapeuta se opone a tu opinión, y experimentas esto como una crítica que confirma tu opinión sobre tí mismo.
Reinvención
Comportamiento en el que reflexionas sobre eventos anteriores, repitiéndolos y reimaginándolos como una forma de cambiar lo que sucedió y, como resultado, ayuda a protegerte contra ciertos sentimientos o comportamientos (Baumeister et al., 1998).
Como el evento en particular ya ocurrió, no hay nada que se pueda hacer para cambiar ese resultado particular; en cambio, la repetición mental de los eventos te permite protegerte de ciertos sentimientos.
Por ejemplo, discutiste recientemente con un cliente, perdiste los estribos y, como consecuencia, perdiste un pedido. Estás muy enfadado por el resultado. Revives la discusión, reflexionas sobre cómo debería haber respondido y te imaginas dando una respuesta precisa y avergonzando al cliente.
La reinvención no cambia el escenario pero te hace sentir que estabas mejor preparado para lidiar con la discusión.
Recreas lo ocurrido pero esta vez respondiendo y actuando de una manera que te hace sentir bien. Pero es temporal ya que vuelves a recrear la situación una y otra vez.
Pero en terapia a veces sirve para cuando ha ocurrido una situación dramática o para un trauma donde revivimos la historia y le damos un final diferente, sanador y liberador. Pero no para engañar a nuestra mente sino para dar fin a un evento que aún nos persigue en el presente y literalmente nos entorpece en nuestra vida.
Sublimación
Aquí canalizas impulsos desagradables o inaceptables hacia salidas productivas o actividades socialmente más aceptables. Esto se observa en situaciones donde alguien tiene deseos intensos destructivos pero en lugar de expresarlos directamente, canaliza su energía hacia algo productivo o creativo.
Por ejemplo, si te sientes enfadado y frustrado puedes recurrir a la pintura o a la música o al baile, vías de escape para liberar tus emociones reprimidas y expresar tus sentimientos sin causar daño ni incurrir a comportamientos negativos o agresivos. La sublimación nos da la oportunidad de canalizar las emociones difíciles hacia comportamientos constructivos y beneficiosos para nosotros mismos y para quienes nos rodean.
Es una forma de desplazamiento pero esta vez en la dirección correcta. En lugar de destruir algo, desviamos nuestros sentimientos hacia una actividad artística. Imagina que tu amigo se pelea con su pareja y decide escribir en su diario en lugar de usar la violencia o la agresividad. Si se usa con responsabilidad cuando no se puede hacer nada en ciertas situaciones, la sublimación puede ser beneficiosa. Sin embargo, si se usa con regularidad para evitar problemas que necesitan solución, podría tener resultados desfavorables. ¿Por qué? Porque imagina que cada vez que te enfadas con tu pareja decides salir a correr. Aquí no solucionas el conflicto sino que lo alargas, lo retraes y lo escondes. El beneficio es que tu físico te lo agradecerá pero tu pareja querrá arreglar la situación o ya se dé por vencida y decida tal vez salir a correr también…
Compensación
Intento de compensar lo que consideras tus defectos o deficiencias o tu insatisfacción en un ámbito de tu vida (Hentschel, Smith, Draguns y Ehlers, 2004).
Estas compensaciones pueden ser muy extremas; los defectos o deficiencias pueden ser reales o imaginarios, psicológicos o físicos. Cuando la respuesta compensatoria es excesiva en comparación con la deficiencia, se suele describir como sobrecompensación.
Por ejemplo, te acosan en el trabajo por tu complexión delgada así que haces ejercicio con regularidad, sigues un programa de ejercicios intenso y tomas batidos de proteínas. Obtienes el resultado deseado porque ganas mucha masa muscular y tu cuerpo cambia. Pero ¿realmente es lo que querías?
División
La división se refiere que las personas son consideradas solo buenas o solo malas pero nunca una mezcla de ambos. La división puede aplicarse a uno mismo o a otras personas.
Se ha planteado la hipótesis de que, como mecanismo de defensa, la división ocurre en la infancia y suele estar asociada a un desarrollo deficiente del yo (Gould, Prentice y Ainslie, 1996).
Aunque los niños pequeños suelen tener creencias polarizadas sobre sí mismos y los demás, integran creencias y representaciones negativas y positivas a medida que crecen. Sin embargo, si el niño se expone continuamente a situaciones negativas, esta integración se interrumpe y se convierte en el mecanismo predeterminado a través del cual ve y comprende el mundo.
La asignación de una evaluación positiva o negativa a uno mismo o a los demás no es estable ya que cambia en respuesta a cómo se satisfacen las necesidades de la persona.
Por lo tanto, cuando satisfaces una necesidad, la parte externa es buena. Cuando tus necesidades se frustran, la parte externa es mala y solo atribuyes atributos negativos. Como resultado, desarrollas un mecanismo de división que hace que tengas relaciones interpersonales inestables.
Por ejemplo, recibes ayuda y pides favores que son correspondidos, así que describes a las personas que satisfacen estas necesidades de forma muy positiva. Son sumamente serviciales, cariñosos y pacientes, y a cambio, les muestras amor y afecto. Un día, pides ayuda económica a un amigo pero este no puede. Así que te enfadas muchísimo y le consideras egoísta, poco fiable y ya no es tu amigo.
Tu terapeuta te recuerda que ese amigo te ayudó en el pasado pero tú sigues negándolo y sigues guardando resentimiento pero unas semanas después este amigo puede ayudarte y de repente cambias de opinión y aceptas su ayuda. Esta actitud inestable hacia tu amigo y tu incapacidad para considerar que tu amigo no es ni bueno ni malo, hace que tus amistades no sean auténticas y a menudo se caracterizan por expectativas poco realistas y conflictos. Y esto se puede trasladar a lo que esperas y recibes en la vida.
Estamos programados para la binariedad, nos guste o no. Pero mi trabajo es observar y luego intentar adoptar esa tercera perspectiva, para pensar: ‘Bueno, tenemos nuestros valores predeterminados, pero ¿hay algo que no estamos viendo?’ Por eso tenemos que preguntarnos constantemente: ¿cuál es la tercera perspectiva? No es algo que se dé un día para otro. Así que, si no tengo este hábito o esta práctica a diario, si no la desarrollo a diario y me esfuerzo constantemente no conseguiré ver esa tercera perspectiva.
Africa Brooke, escritora de renombre mundial, especializada en autocensura, integridad y expresión, es autora de ‘The Third Perspective: Brave Expression in the Age of Intolerance’, que nos enseña a abrir nuestra mente siendo más autocríticos en debates difíciles manteniendo la integridad, la autenticidad y la apertura. En este mundo dividido y binario hay otra vía: la Tercera Perspectiva. Un camino más allá del pensamiento binario, donde la sabiduría reemplaza al desempeño y los matices al juicio.
Conversión
La conversión se caracteriza por la transformación del dolor o angustia psicológica en deterioro fisiológico, típicamente síntomas sensoriales o motores como ceguera, parálisis, convulsiones, etc. (Sundbom, Binzer y Kullgren, 1999).
Los síntomas y experiencias fisiológicas son idiopáticos (es decir, sin origen) y no pueden explicarse por otro proceso patológico.
Por ejemplo, sufriste un trauma y una angustia extremos durante una discusión muy acalorada. Unos días después, te despertaste y estabas ciego. Los exámenes neurológicos y oftalmológicos muestran que tus ojos están sanos y tu nervio óptico intacto. Sin embargo, continúas presentando ceguera. En este caso, la ceguera se ha desarrollado como respuesta al estrés extremo.
Esto es la somatización: Fenómeno en el que los síntomas físicos se presentan en el cuerpo sin una causa médica aparente que los justifique. Estos síntomas no son fingidos ni inventados, sino que son reales y pueden ser muy molestos.
Disociación
Experimentas una brecha de corta duración en la conciencia en respuesta a la ansiedad y el estrés. Al no ‘experimentar’ un período particularmente estresante y luego integrarlo en tu conciencia, te crees que estás protegido de experiencias dañinas.
Por ejemplo, le estás contando a tu terapeuta una experiencia especialmente traumática. Mientras la recuerdas, te sientes agotado y empiezas a bostezar y te quedas dormido. Tu agotamiento es un signo de disociación, y tu mente intenta protegerte de revivir la experiencia traumática.
Separas ciertas emociones de la conciencia y te permite separarte de la experiencia dolorosa y desconectar tu yo actual del evento pasado.
En su forma más extrema, la disociación puede hacer que una persona crea en su propia realidad distorsionada en lugar de creer en la auténtica realidad. Quienes la experimentan a menudo se sienten completamente desconectados de sí mismos y del rol que desempeñan en la vida; posteriormente, se desconectan mentalmente del mundo para escapar de emociones o recuerdos problemáticos. Este desapego es una táctica de evasión que te permite eludir la responsabilidad de tus actos.
Nos dicen los expertos que la disociación puede afectar a la conciencia, a la memoria, a la identidad o a la percepción, que habitualmente suelen estar integradas. La persona, tras vivir un acontecimiento traumático que le impactó gravemente, no tiene ningún sentimiento cuando piensa en ello, se disocia. Esto se denomina embotamiento emocional y es una de las características principales del trastorno por estrés postraumático. Y otras veces, la persona tiene pensamientos, sentimientos o comportamientos que parecen salir de la nada, que no se viven como propios o que se experimentan como si fueran controlados por algo ajeno a uno mismo.
Aislamiento
El aislamiento se define como el acto de crear una barrera mental o cognitiva alrededor de pensamientos y sentimientos amenazantes, aislándolos de otros procesos cognitivos (Baumeister et al., 1998).
Hay una separación inconsciente de una situación o idea inaceptables de tu memoria. Esto elimina cualquier asociación emocional de la memoria, lo que significa que ya no puede desencadenar ansiedad.
Anna Freud definió los mecanismos de defensa como “recursos inconscientes utilizados por el ego” para disminuir el estrés interno en última instancia. Los pacientes a menudo idean estos mecanismos inconscientes para disminuir el conflicto dentro de ellos mismos.
Creamos una barrera mental o cognitiva alrededor de pensamientos y sentimientos amenazantes. El aislamiento se ve claramente cuando no completas un pensamiento sino que poco a poco vas cambiando de tema. Por ejemplo, estás en una sesión contando la discusión que has tenido con tu pareja y estás a punto de describir un pensamiento que recuerdas haber pensado durante la discusión. El pensamiento que estabas a punto de recordar no es igual a los pensamientos y sentimientos que crees sentir normalmente hacia tu pareja, y no encaja en tu concepto de relación de pareja. Cuando estás a punto de recordar el pensamiento, haces una pausa dejando la frase sin terminar, y describes en cambio un aspecto diferente del argumento.
Un ejemplo muy común en el gremio militar es que un soldado es testigo del asesinato de algunos de sus compañeros, narra los hechos ante sus superiores sin experimentar todas las emociones paralizantes que pudo haber sufrido.
Otro uso mucho mas productivo, sería que estás trabajando o escribiendo justo cuando tus hijos están jugando haciendo mucho ruido, entonces te aíslas, desconectas tu mente del entorno para poder centrarte en el trabajo y no enfadarte con ellos.
Regresión
En respuesta al estrés o la angustia, muestras un comportamiento inapropiado para tu edad; es decir, retrocedes o regresas a una etapa temprana del desarrollo y adoptas patrones inmaduros de comportamiento y emociones (Costa, 2020; Hentschel et al., 2004).
Se le llama regresión desadaptativa ya que los comportamientos y procesos de pensamiento emocionalmente más maduros tienen más probabilidades de ayudar en la resolución de los problemas.
Por ejemplo, en respuesta a la noticia de que tus padres después de años de matrimonio han decidido divorciarse y tu comportamiento es más típico de un niño pequeño que de una persona de 40 años. O si eres adolescente empiezas a gritar, a patalear, a golpear y a mojar la cama como si fueras un niño de 3 años.
La regresión es como una especie de retraimiento infantil, en el que regresas a una etapa anterior de desarrollo, comportamiento o proceso de pensamiento. Esto se observa en situaciones en las que te sientes abrumado y, en lugar de encontrar una manera adecuada de afrontar tus emociones actuales, te refugias en tu pasado adoptando comportamientos que podrían haberte funcionado en una etapa anterior de tu vida, como llamar a tu madre para que te resuelva el problema. Es un comportamiento de excesiva dependencia y demanda del consuelo de los demás o la terquedad ante los desafíos.
Al retroceder, puedes terminar regresando a una etapa anterior y reviviendo una época en la que te sentías seguro o donde tus padres se encargaban de tus problemas cotidianos. En la perspectiva de Freud, el pasado de una persona suele explicar los comportamientos regresivos. Imagina, por ejemplo, que discutes con tu pareja y, en lugar de comunicarte de manera madura, te marchas bruscamente dando un portazo. Y además luego sigues más enfadado/a porque tu pareja no ha ido detrás tuyo. La regresión es una respuesta defensiva e infantil que a menudo agrava el problema más allá de lo que se originó.
Más ejemplos: Abrazar un osito de peluche cuando estás estresado, como lo hacías cuando eras niño; comprarte una bolsa de chucherías (hay más personas de las que creemos que lo hacen).
Racionalización
A menudo recurrimos a la racionalización cuando intentamos comprender nuestros comportamientos contraproducentes. Esto lo veo mucho en consulta. Las racionalizaciones son simplemente intentos de justificar un comportamiento inapropiado o destructivo de forma lógica. Según la teoría psicoanalítica de Freud, esta táctica se utiliza con frecuencia de forma inconsciente para evadir la causa raíz de una reacción inicial.
Racionalizar una situación o incluso una ruptura podría ayudar a algunas personas a salvar las apariencias, mantener la autoestima o evitar la responsabilidad por algo desconsiderado que han hecho. Personalmente considero la racionalización un estado de autoengaño continuo ya que autojustificas tus comportamientos destructivos y egoístas. Justificas un sentimiento o comportamiento inaceptable con la lógica.
Que te nieguen la hipoteca para la casa de sus sueños y luego te digas que es algo bueno porque la casa era demasiado grande o no estaba bien ubicada. Puede parecer lógico o razonable pero es muy inmaduro, una excusa para no sentir tu frustración.
Intelectualización
Ayuda a disminuir nuestra ansiedad al adoptar una mentalidad analítica y desapegada. Nos permite ignorar los sentimientos asociados a una situación y, en cambio, concentrarnos únicamente en sus aspectos intelectuales. La intelectualización se entiende como una forma de evitar el malestar emocional al refugiarse en el análisis detallado y objetivo, en lugar de enfrentar directamente las emociones difíciles.
Te ayuda a distanciarse de una situación emocional y a pensar con mayor objetividad. Sin embargo, si se usa con demasiada frecuencia, puedes llegar a evitar situaciones incómodas por miedo a sentirte abrumado.
Por ejemplo, cuando a una persona se le diagnostica una enfermedad terminal, puede intentar evitar la verdad, mejor dicho la realidad, aprendiendo todo lo posible sobre la enfermedad para distanciarse de su diagnóstico y su miedo. Esto le permite mantenerse emocionalmente distanciado de lo que está sucediendo. Podría investigar para conocer todos los datos sobre la probabilidad de supervivencia y las tasas de éxito de varios medicamentos. El médico puede responder, usando carcinoma en lugar de cáncer y terminal en lugar de fatal.
Una mujer que ha sido violada busca información sobre otros casos y la psicología de los violadores y las víctimas en vez abordar de forma más directa las cuestiones psicológicas y emocionales.
Una persona que tiene grandes deudas construye una compleja hoja de cálculo sobre cuánto tiempo se necesitaría para pagar utilizando diferentes formas de pago y tasas de interés, en lugar de intentar comprender y luego detener su impulso por gastar dinero.
Puede ser útil en una entrevista de trabajo ya que puedes intelectualizar la experiencia pensando en los conocimientos o habilidades que necesitas para responder preguntas, en lugar de en la ansiedad o el miedo que puedas sentir.
Pero la mayoría de gente lo usa para evadirse de sí mismo y de la situación vivida como, por ejemplo, se te muere un familiar cercano y te mantienes ocupado y te enfocas en organizar meticulosamente el funeral y las gestiones administrativas evitando así procesar tu dolor de la pérdida. Otro ejemplo, acabas de pasar por una ruptura y te pones a leer artículos sobre psicología de las relaciones y enumerando los beneficios de estar soltero en lugar de enfrentar el dolor del rechazo tras la ruptura.
Racionalizar implica justificar lo ocurrido, mientras que intelectualizar implica cambiar el foco de lo emocional a lo intelectual.
Cómo mejorar
Todo lo que hemos visto son mecanismos de defensa inmaduros y poco eficaces para gestionar el estrés y provocan dificultades en nuestra relaciones y en la manera que vivimos nuestras emociones. Nos desconectamos de nosotros mismos y nos perdemos tanto que decimos una cosa cuando en realidad queremos decir otra. O hacemos una cosa cuando nos motiva otra. Y con todo este embrollo es cuando te haces daño a ti y a los demás.
Aunque estos mecanismos puedan parecer útiles en el momento, sus consecuencias a largo plazo pueden ser perjudiciales. El uso habitual de estas estrategias disminuye nuestra capacidad para afrontar las adversidades cotidianas y dificulta nuestra capacidad para enfrentar eficazmente los obstáculos de la vida.
Pero para protegernos de la ansiedad y la culpa que surgen cuando nuestra sensación de seguridad se ve comprometida o cuando sentimos que alguien ha desafiado nuestra autoestima, los mecanismos de defensa se activan de forma automática e inconsciente. No son parte de una decisión consciente por lo que es importante estar presente y darse cuenta para reprogramar nuestros patrones.
Lo importante entonces es identificar tu mecanismo de defensa y adelantarte a él para luego evaluar cuál sería la mejor respuesta a llevar a cabo. Cuando ya estés más habituado con este proceso, lo interesante es poder ver cuál es la raíz, de dónde viene para aceptar que estás repitiendo un patrón y que hay que modificarlo para sanarlo.
No luches contra ti mismo. Acuérdate de estas frase bien conocidas de Carl Jung: Lo que aceptas, te transforma. Lo que niegas, te somete. Todo lo que resistes, persiste. Así que lo que resistes, te aprisiona.
Libérate expresando tus sentimientos. Aceptar lo que estás sintiendo y experimentarlo puede ayudar a que te sientas mejor aunque vivas una emoción supuestamente negativa porque justo las supuestas negativas son las más liberadoras.
Resistirte o luchar contra tus emociones tiene efecto rebote ya que permanecen durante más tiempo dentro de ti y de manera muy profunda. Y te conviertes metafóricamente en un volcán ya que más tarde o más temprano habrá una erupción haciendo mucho daño a ti y a los demás.
Pon más presencia yconsciencia y pregúntate:
- ¿Qué emoción estoy evitando ahora?
- ¿Qué historia me estoy contando sobre lo que me está sucediendo?
- ¿Qué es lo que me molesta ahora mismo?
- ¿Qué es lo que estoy evitando?
Mecanismos de Afrontamiento
Creer que puedes fluir y que todo vaya bien es irresponsable. Creer que lo puedes controlar todo es de ser un poco ingenuo. Alexandre Escot.
Los mecanismos de afrontamiento son estrategias conscientes que se utilizan para gestionar el estrés y los desafíos, mientras que los mecanismos de defensa operan inconscientemente para protegerse del estrés emocional. Los mecanismos de afrontamiento suelen ser más adaptativos e intencionales, mientras que los mecanismos de defensa son respuestas automáticas a las amenazas percibidas.
El afrontamiento es el uso de uno o varios tipos de mecanismos que tienen como objetivo reducir el estrés psicológico (Gurvich et al., 2021).
También pueden denominarse estrategias de afrontamiento eficaces o adaptativas porque nos benefician y no tienen consecuencias perjudiciales. Son técnicas que nos ayudan a gestionar el estrés y enfrentar y sentir las emociones eficazmente promoviendo el bienestar mental desde la madurez.
Afrontamiento saludable centrado en las Emociones
- Técnicas de meditación y respiración: Calma la mente, relaja el cuerpo y puede cambiar la amígdala (Yuliana, 2021). A menudo, tomarse un respiro y calmar el proceso fisiológico ayuda a tomar una buena decisión.
- Diario: Puede ser una práctica terapéutica y reflexiva para personas que enfrentan un desafío. Nückles et al. (2020) afirman que quienes practican la escritura deberían utilizarla para desarrollar ideas y examinar su comprensión actual de la situación, en lugar de centrarse en la resolución directa de problemas.
- Perdón: El perdón es una conducta adaptativa en la que una persona replantea una transgresión, promoviendo así conductas saludables y contribuyendo al bienestar psicológico (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
- Risa: Puede ser una válvula de escape para estimular el sistema fisiológico que disminuye los niveles de hormonas del estrés (Mbiriri, 2020). Además, el humor alivia las tensiones y mejora el estado de ánimo.
Afrontamiento saludable centrado en los Problemas
- Encontrar una solución alternativa. Es un método eficaz para afrontar dilemas. Este proceso implica recopilar información completa, planificar y tomar decisiones eficaces para afrontar el desafío (Zaman y Ali, 2019). Este método también puede ser posible mediante un diario.
Afrontamiento saludable centrado en el Significado
- La comprensión es muy poderosa y liberadora porque cuando encuentras el verdadero significado de lo ocurrido lo ves todo con mejor claridad y madurez para también aprender de ello.
Afrontamiento Social Saludable
- Obtener ayuda de un terapeuta: Puede ser una estrategia útil para obtener una perspectiva imparcial u otra perspectiva que no habías contemplado, además de sentirte acompañado y libre para poder expresar lo que sientes.
- Comunicación: Contar con un amigo confianza puede ser suficiente para aliviar el estrés y fortalecer las conexiones. Confiar en alguien no solo te permite expresar tus emociones, lo que aumenta el bienestar, sino que también aumenta la intimidad interpersonal (Slepian y Moulton-Tetlock, 2019).
Afrontamiento saludable centrado en la Evitación
- Distracción controlada: La autodistracción es una actividad que se utiliza para distraerse (Adasi et al., 2020). Puede ser ver una película, escuchar música, ir a un concierto o simplemente imaginarte en un lugar donde te sientas seguro. Por ejemplo, puedes intentar imaginarte que estás en una playa mientras esperas con nerviosismo dar una presentación. Pero es importante hacerlo con moderación.
- Ejercicio. El ejercicio no solo te brindará la oportunidad de alejarte de un problema y reenfocarte, sino que sus beneficios para la salud son innumerables. Existe una relación entre la actividad física regular, un menor malestar psicológico y una respuesta neurobiológica positiva en general (Popov, Sokić y Stupar, 2021). Al igual que con otras estrategias de afrontamiento, es importante que el ejercicio no se vuelva excesivo ni compulsivo. Es posible abusar de algo bueno como el ejercicio. Y hay mucha gente que lo hace. La actividad física libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Caminar, hacer yoga o bailar pueden ser mecanismos eficaces para afrontar una situación complicada.
Autocompasión
Solemos ser muy duros con nosotros mismos. ¿Cuántas veces te has llamado torpe, inútil, etc.? La autocompasión significa que te trates con amabilidad en los momentos difíciles, que dejes de machacarte autocriticándote y así poder ver con claridad, volver a tu centro y reconducir la situación estresante.
El conflicto es consustancial a la vida misma y es un propulsor del desarrollo del individuo. Freud.
